Suplementacija i ishrana:
kako sam ja krenuo da sređujem stvari
Autor: Vuk Radović
Gde god da se okrenem, neko ima “stručno” mišljenje o ishrani i suplementaciji.
I moram da priznam — fascinira me koliko ljudi zvuče sigurno dok pričaju o stvarima koje su uglavnom čuli usput, od nekoga, negde.
U prethodnom tekstu pisao sam o osnovama: kako da se čovek u srednjim godinama pokrene, počne da trenira i polako uvede zdravije navike.
Ovde idem korak dalje — pričam o ishrani i toj čuvenoj suplementaciji. Peptide za sada preskačem, da ne otvorimo odmah Pandorinu kutiju.
Ishrana zvuči lako… dok ne treba stvarno da je promeniš
Kada slušaš nutricioniste, sve deluje jednostavno. Kao: samo jedi zdravo, treniraj i bićeš super. A onda se vratiš u realnost — imaš preko 40 godina, višak kilograma, posao, porodicu, stres, i odjednom bi trebalo da pređeš sa burgera i prasećeg pečenja na belo meso, laneno ulje i zelenu salatu.
Ne ide to baš tako. Bar ne kod mene. Ako želiš da zdravija ishrana potraje, mora da bude realna. I mora da se uvodi postepeno, bez glumljenja savršenstva od ponedeljka ujutru.
Da se odmah ogradim: nisam nutricionista. Pišem iz svog iskustva — šta sam probao, šta mi je imalo smisla i šta mi je stvarno pomoglo.
Kako sam konačno skontao kalorije i makroe
Iskreno, mislim da ne postoji nutricionista kod koga nisam bio. Ali najveći klik mi se desio tek kada mi je trener Aleksa Milošević objasnio stvari jednostavno i praktično.
Osnova je zapravo prilično prosta: ako mi je BMR oko 2100 kalorija, a hoću da skidam masti, moram da budem u kalorijskom deficitu. Drugim rečima — da unesem manje nego što potrošim.
Krenuo sam sa oko 1900 kalorija dnevno. I onda dolazi logično pitanje: okej, a kako ja sad da znam koliko kalorija ima bilo šta što pojedem?
Tu mi je MyFitnessPal postao najbolji ortak. Upišeš šta jedeš i piješ, podesiš dnevni cilj, a aplikacija prati kalorije, proteine, ugljene hidrate i masti. U početku deluje kao smaranje, ali brzo uđeš u štos. Baza hrane je ogromna, možeš da praviš svoje obroke i kasnije ih samo ponavljaš. Posle nekog vremena sve postane mnogo lakše.
Brojanje kalorija
Slatkiši
Redovni obroci
Doslednost
Pravila kojih se ja držim
Masti držim pod kontrolom — okvirno do 30% dnevnih kalorija.
Proteine gledam da ne zanemarim: minimum oko 1,2 g po kilogramu telesne težine, a više kada ozbiljnije treniram.
Alkohol, trans masti i duboko prženu hranu pokušavam da izbegavam koliko mogu.
Parizer, viršle, grickalice i slične prerađevine — što manje, to bolje.
Trudim se da jedem u približno isto vreme i da poslednji obrok ne bude baš pred spavanje.
Naravno, sve ovo lepo zvuči dok ne dođe realan život. Radimo, jurimo, imamo porodice, obaveze, nismo svi profesionalni sportisti sa kuvarom u stanu. Ali može da se snađe. Danas i preko Wolta ili Glova možeš da nađeš solidne opcije, a sve više restorana piše i kalorije u meniju. Nije idealno, ali nije ni izgovor da se sve pusti niz vodu.
A šta kad te uhvati kriza za slatkim?
Znamo se. Dođe trenutak kada bi čovek pojeo napolitanke, Jaffu, keks, čokoladu — i sve to zalio mlekom. Meni je u tim situacijama kao neka prva pomoć pomogla Cocta Free. Nema aspartam ni kofein, a taj slatkast ukus mi često preseče želju za slatkim.
U nekim sledećim tekstovima pisaću i o slatkim opcijama koje su mi bolje prošle — uglavnom protein-based varijante koje se brzo spremaju i ne naprave haos u kalorijama.
Suplementacija: šta ja stvarno koristim
Suplementacija je posebna priča. Neću da pravim naučni rad od ovoga, nego da napišem šta ja koristim, zašto, gde kupujem i šta mi ima smisla.
Trenutno koristim: kreatin monohidrat, protein izolat, omega-3, magnezijum bisglicinat, D3/K2 i glutamin.
Kreatin monohidrat
Kreatin mi je jedan od najkorisnijih suplemenata. Daje mi energiju, posebno kada sam loše spavao. Nekad u tim danima uzmem i malo veću dozu, jer mi realno više pomogne od kafe — bez onog kasnijeg raspada.
Protein izolat
Protein pijem ujutru kao šejk: voda, kreatin, glutamin i jedan espresso shot. Zvuči možda čudno, ali meni radi posao. Lakše odradim trening i ne napadnem doručak kao da nisam jeo tri dana. Cilj mi je oko 1,6 g proteina po kilogramu, jer treniram pet puta nedeljno.
Omega-3
Za omega-3 ne bih išao napamet. Ja sam prvo uradio Nutri Evaluation test u Rado Healthu, da vidim šta mi stvarno treba, a šta ne. Dozu mi je odredio dr Mihailo iz Rado Healtha, koji me prati, i trenutno pijem 2x2 omega-3 kapsule dnevno.
D3/K2
D3/K2 je jedna od onih stvari koje ljudi često uzimaju “za svaki slučaj”. Ja tu ne bih tako. Prvo izvadiš krv, vidiš gde si, pa onda uz dogovor sa lekarom odlučiš da li ti treba i u kojoj dozi. Nema potrebe da se suplementi piju kao bombone.
Magnezijum bisglicinat
Od raznih oblika magnezijuma meni najviše prija bisglicinat, posebno za opuštanje mišića. Pijem ga uveče, najčešće dve kapsule, da smanjim šansu za grčeve i da se telo malo “spusti” pred spavanje. I ovde bih se, naravno, oko doze posavetovao sa lekarom.
Glutamin
Glutamin mi je deo rutine za oporavak. Ne pravim od njega čudo, ali ako redovno treniraš, meni ima smisla da bude u priči.
Gde kupujem i zašto baš tamo
Oko suplemenata sam dosta istraživao, jer tu stvarno ima svega i svačega. Nije svaki prah u kutiji automatski dobar, koliko god lepo izgledala etiketa.
Na kraju sam se odlučio da kupujem u Ogistra Shopu, uglavnom Basic Supplements proizvode iz Slovenije.
Razlog mi je jednostavan: stroža EU regulativa, bolja kontrola kvaliteta i detalji poput veganskih kapsula, što mi uliva više poverenja.
Da se razumemo — ovo nije reklama. Pišem ono što stvarno koristim, gde kupujem i ko me prati na ovom mom longevity fitness putu.
